Quantas séries e repetições para ganhar músculo

Para hipertrofia, a maior parte do trabalho rende bem entre 6 e 15 repetições por série, desde que você chegue perto da falha com boa técnica. Não existe um número mágico: tanto 8 quanto 12 funcionam.

O que mais pesa é o volume semanal — o total de séries por grupo muscular ao longo da semana. Entre 10 e 20 séries semanais por grupo é uma faixa sólida para a maioria das pessoas.

Distribua esse volume em dois ou três treinos por semana para cada músculo. Treinar o mesmo grupo mais de uma vez na semana costuma render mais do que concentrar tudo num dia só.